Todos nós estivemos lá: jogando e virando a noite toda, mal conseguindo nos espremer até duas piscadelas de sono antes de nosso alarme disparar pela manhã. Depois, passamos o resto do dia, e às vezes semana, no trabalho, sentindo-nos letárgicos e incapazes de nos concentrar - enquanto esperamos ansiosamente pelo fim de semana para recuperar o tempo perdido de sono e, com sorte, sentir algum tipo de normal novamente.
Você provavelmente está pensando: 'Isso parece comigo, mas como posso sair desse ciclo vicioso?'
Bem, para sua sorte, você veio ao lugar certo porque temos a resposta.
De fato, aqui está uma lista de 15 dicas para uma melhor noite de sono.
1. Exercício de manhã
Não é segredo que o exercício melhora o sono, bem como a saúde geral e a eficiência do trabalho, mas é quando muitas pessoas erram quando se exercitam.
Ao se exercitar, você aumenta seus níveis de energia e temperatura corporal e leva mais de seis horas para que seu corpo volte ao normal - o que significa que um treino matinal afetará a qualidade do seu sono para melhor.
Lembre-se: quanto mais tempo você der ao seu corpo para se refrescar, melhor será o seu corpo para uma boa noite de sono.
2. Atenha-se a um padrão de sono definido
Ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora é essencial para colher os benefícios de um sono decente.
Seu corpo estará naturalmente acostumado a dormir em determinados momentos e rejuvenescerá e reabastecerá durante esse período. Além disso, seu ciclo de sono não será desequilibrado e seu corpo não sentirá a necessidade de lutar para compensar o sono perdido, o que apenas faria você se sentir mais exausto a longo prazo.
3. Pare de cochilar
Se você é culpado de cochilar durante o dia, precisa parar imediatamente - esse cochilo de 40 minutos "inofensivo" pode ser a principal causa de sua insônia!
Dormir por mais de 20 minutos fará seu corpo entrar em um modo de sono profundo, o que significa que será difícil acordar e ainda mais difícil voltar a dormir quando chegar a hora de dormir.
4. Considere o uso de remédios naturais para dormir
Existem vários remédios naturais do sono baseados na ciência que podem ter um efeito positivo no seu padrão de sono; de beber leite morno e mel ou chás de ervas a tomar suplementos de melatonina, certamente haverá algo que funcionará para você.
Antes de tomar qualquer suplemento, é aconselhável conversar com seu médico ou farmacêutico para garantir que eles não interfiram em nenhum outro medicamento ou vitamina que você possa estar tomando.
5. Faça um lanche leve na hora de dormir
Se você acha que o leite morno tem mais de 90 anos, pode optar por um lanche leve para dormir; afinal, não há nada pior do que ir para a cama com a barriga roncando.
Alimentos ricos em proteínas, como ovos, leite e amendoim, são excelentes opções. Eles contêm um aminoácido chamado triptofano, que causa sonolência e, combinando-os com algum tipo de carboidrato, você pode ajudar mais triptofano a entrar no cérebro.
6. Cuidado com a temperatura ambiente
Você provavelmente já sabe que, se estiver com muito frio ou muito calor, terá problemas para dormir à noite.
Então, qual é a melhor temperatura para dormir? A Fundação Nacional do Sono recomenda que, para dormir confortavelmente, a temperatura ambiente seja de 18 a 19 ° C.
As temperaturas do seu corpo esfriarão naturalmente durante a noite e começarão a subir às 5h. Portanto, se estiver muito quente ou frio, isso interferirá no mergulho natural do seu corpo, resultando em uma noite agitada.
7. Desligue todos os dispositivos eletrônicos
Você é culpado de ir para a cama e percorrer um feed interminável de fotos no Instagram ou no Facebook? Nesse caso, você está danificando sozinho seu padrão de sono.
Isso não apenas mantém seu cérebro alerta, mas a luz azul emitida pela tela restringe a produção de melatonina que controla o ciclo do sono.
8. Eliminar som
Para algumas pessoas, o menor som pode mantê-las acordadas à noite, enquanto outras podem se beneficiar significativamente de uma máquina de ruído que reproduz sons suaves, eliminando qualquer ruído de fundo irritante no processo.
Se, por outro lado, você realmente não aguenta ouvir nenhum som, considere investir em alguns tampões para os ouvidos que podem naturalmente ajudá-lo a dormir melhor.
9. Apague
Se você acha que a luz do seu telefone ou outro dispositivo eletrônico não está afetando a qualidade do seu sono, você está enganado. Para garantir que você não interrompa a produção de melatonina durante o ciclo do sono, não se esqueça de escurecer o quarto.
Mesmo que você acorde para ir ao banheiro durante a noite, use uma luz fraca para encontrar o caminho, em vez de acordar ligando as luzes.
10. Se você não consegue dormir, saia da cama
Se você se virar e girar durante quase uma hora, saia da cama e vá para um ambiente diferente.
Faça algo que relaxe sua mente e ajude a dormir mais rápido, como ler um livro ou meditar. Depois de se sentir sonolento, volte para a cama para uma melhor noite de sono.
11. Faça Matemática Mental
Se você estiver deitado na cama acordado à noite, considere fazer algumas contas mentais. Contar de 300 por 3s definitivamente fará o truque, pois é difícil para o seu cérebro manter o foco e, como resultado, fará com que você adormeça mais rapidamente.
12. Tenha uma rotina de pré-sono
Uma rotina de dormir pode ser a opção ideal para entrar no modo de suspensão se você seguir o mesmo padrão todas as noites. Pode ser algo como ler um capítulo de um livro, escovar os dentes ou lavar o rosto.
Seguindo o mesmo padrão diariamente, seu cérebro se familiarizará com as ações e não usará tanta força para pensar nas etapas - será em algum tipo de piloto automático.
13. Coma os alimentos certos
Comer a comida certa para manter um corpo saudável pode ajudá-lo a fechar os olhos mais à noite. Tem sido relatado que alimentos ricos em magnésio podem ajudar com insônia, porque acalma o sistema nervoso.
Para tentar, aumente a ingestão de amêndoas, quinoa, sementes de abóbora, espinafre, amendoim, feijão preto e arroz integral.
14. Durma com um amigo peludo
Dormir com seu animal de estimação pode ser benéfico, desde que eles estejam em sua própria cama.
Se você deixar seu cão se arrastar para dentro das cobertas, terá uma qualidade de sono pior com todo o movimento, mas se eles dormirem no chão ao seu lado, os dois terão uma noite de sono tranquila.
15. Pratique terapia comportamental cognitiva
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é usada principalmente para tratar a ansiedade e a depressão - seu objetivo principal é mudar a mentalidade do paciente e mudar os pensamentos que desencadeiam sentimentos negativos.
Mas, nos últimos anos, também tem sido usado como um método sem drogas para tratar a insônia. Em um estudo da Harvard Medical School de 63 indivíduos, a TCC foi mais eficaz do que pílulas prescritas. De fato, os participantes adormeceram 20 minutos mais rápido e a qualidade do sono foi melhorada em 17%.
Ter dificuldade para dormir nunca é fácil, mas com uma combinação dessas dicas úteis, você deve estar no caminho de um caminho muito mais suave.
Você tem alguma dica adicional que será útil para nossos leitores? Em caso afirmativo, junte-se à conversa abaixo e informe-nos!
