20 exercícios de mesa para malhar no relógio

Você acabou de começar o emprego dos seus sonhos, passando mais de 8 horas por dia coladas na sua mesa para provar que você tem o que é preciso para se destacar em sua carreira. Você está comendo refeições para levar (como não tem tempo para cozinhar) e está mordiscando todas as delícias que pode encontrar. Antes que você perceba, os quilos estão se acumulando e você aumentou um tamanho de vestido inteiro.

Além de aumentar o peso, os trabalhos de mesa também aumentam a tensão nas costas, pulsos, olhos e pescoço e podem resultar em uma perda geral do tônus ​​muscular. "As pessoas que ficam sentadas em seus computadores durante horas todos os dias - enfrentam sérios problemas médicos", disse Sharon Hame, MD, professor clínico associado do departamento de cirurgia ortopédica da UCLA, ao WebMD. "Estamos vendo mais coisas que o túnel do carpo; essas dores sobem do braço até o cotovelo e o ombro e depois se traduzem no pescoço e nas costas. É um problema enorme".

Então, como você pode se exercitar em sua agenda lotada das 9 às 5? Siga nosso guia abaixo para algumas rotinas simples e discretas (algumas - não todas) que você pode praticar diariamente para garantir que está lutando em forma:

1. Pescoço de borracha

Sente-se alto e coloque a orelha esquerda no ombro esquerdo (eles não precisam tocar). Segure por 10 segundos e repita do outro lado. Pratique esse exercício toda vez que sentir que seu pescoço está esticado. Ele libera a tensão no pescoço e reduz as dores de cabeça.

2. Olhe ao seu redor

Este parecerá que você está sendo curioso ou está entediado; mas pouco o seu colega saberá que você está se exercitando em um treino atrevido. Vire a cabeça para a esquerda e tente olhar por cima do ombro, segure por alguns segundos e repita à direita.

3. Encolhe os ombros

Então, você sabe quando não tem certeza de algo e levanta os dois ombros em direção à sua cabeça? Certo, faça o mesmo movimento e mantenha-o pressionado por 10 segundos antes de abaixar os ombros. Isso não apenas aliviará a tensão no pescoço, mas também fará maravilhas para as costas.

4. Elevação da perna

Sentindo-se um pouco inquieto? Para apertar os abdominais em um prazo curto; enquanto estiver sentado, endireite a perna esquerda e segure por 10 segundos. Abaixe-o quase até o chão, segure e repita na outra perna. Você pode fazer isso discretamente embaixo da mesa para obter alguns abdominais na tábua de lavar.

5. Grande abraço

Para esticar as costas; abrace seu corpo, colocando a mão direita no ombro esquerdo e a mão esquerda no ombro direito. Inspire e expire, liberando a área entre as omoplatas.

6. Torção da coluna vertebral

Se você tiver uma dor nas costas, essa torção simples pode se livrar do estresse que você acumulou ao ficar sentado o dia todo. Sente-se na cadeira de lado, segure a parte superior da cadeira com as duas mãos e puxe o corpo em direção ao encosto da cadeira. Faça isso duas ou três vezes e segure por 10 segundos antes de mudar para o outro lado.

7. Agachamento em cadeira

Para obter o seu espólio tão tonificado quanto a impressora, tente alguns agachamentos de cadeira. Fique seis polegadas em frente à sua cadeira, abaixe-se até que seu bumbum atinja a borda do assento e depois volte para cima. Faça pelo menos três repetições de 10 agachamentos e construa-os como achar melhor.

8. Twinkle Toes

Não se preocupe - você não precisa dançar pelo escritório como uma bailarina! Basta tocar os dedos dos pés para aumentar a frequência cardíaca. Obviamente, isso não é tão eficaz como levantar uma perna ou fazer 30 agachamentos, mas simplesmente tocar os dedos dos pés em um padrão alternado, como se você estivesse correndo, pode realmente ajudá-lo a queimar algumas calorias extras enquanto mantém seu coração sob controle.

9. Alongamento do pulso

Para aliviar o estresse e a dor nas articulações, tendões e prevenir a síndrome do túnel do carpo, pratique alongar o pulso uma ou duas vezes por hora. Para fazer isso, estenda o braço para o lado e flexione a mão (palma voltada para longe do corpo). Com a outra mão, puxe as pontas dos dedos e segure por 10 a 30 segundos. Depois de soltar, dobre a mão para baixo (palma voltada para o corpo) e puxe-a em direção ao corpo mais uma vez com a mão oposta. Troque as mãos e repita duas a três vezes.

10. Mãos em oração

Uma atividade alternativa para esticar os pulsos são as mãos que oram. Coloque as palmas das mãos juntas em volta do queixo e, lentamente, aproxime-as da cintura, mantendo os braços próximos ao corpo. Abaixe-os até sentir a tensão nos pulsos e segure por 10 a 30 segundos. Repita quando estiver se sentindo um pouco rígido.

11. Cadeira Dip

Este pode ser melhor para aqueles com escritório próprio e definitivamente uma cadeira sólida (que não esteja sobre rodas). Para fortalecer e tonificar os braços, afaste-se da cadeira e sente-se na beira do assento. Coloque as palmas das mãos na borda do assento e deslize para fora da cadeira. Abaixe lentamente o corpo até que os cotovelos atinjam um ângulo de 90 graus e depois levante o corpo para a altura do assento. Tente um conjunto de oito repetições e aumente as repetições conforme necessário.

12. Elevador de cadeira

Este exercício é semelhante ao mergulho da cadeira, exceto que em vez de mergulhar, você estará levantando. Posicione-se perto da borda do assento e segure o braço atrás das costas. Levante o corpo do assento e segure-o por alguns segundos; depois, suavemente, recue-se. Repita de cinco a 10 vezes.

13. Ondulação da mesa

Pegue qualquer coisa que pesa um pouco na sua mesa; uma garrafa de refrigerante ou seu laptop e faça um conjunto de 15 ondas de bíceps de cada lado. Repita isso uma ou duas vezes por dia, de preferência quando seu chefe não está olhando ou ela pode se assustar ao ver que você está carregando um laptop em vez de fazer algum trabalho real.

14. Walk It Out

Se você estiver se sentindo desmotivado e cansado, caminhe até a escada mais próxima e suba e desça um degrau por um minuto ou dois para fazer seu sangue bombear e suas pernas tonificadas. Você voltará para sua mesa sentindo-se energizado e cheio de idéias (espero).

15. O tapete mágico

Trabalhar seu núcleo e seus braços; sente-se na cadeira com as pernas cruzadas e os pés no assento. Coloque as mãos no apoio de braço, chupe o intestino e levante-se alguns centímetros acima do assento. Mantenha pressionado por 10 a 20 segundos. Prepare-se para alguns olhares estranhos enquanto faz isso, mas não se preocupe, pois você será o único com os abdominais assassinos a longo prazo.

16. Imprensa de livros

Para diminuir suas asas de galinha e trabalhar seus tríceps; pegue um livro pesado, segure-o atrás da cabeça e estenda os braços para cima. Solte-o lentamente em direção ao pescoço e repita por três repetições de 15.

17. Aperto da Escápula

Para não acabar como o Quasimodo, você precisa garantir uma boa postura. Muitos de nós nos debruçamos sobre as telas de nossos computadores sem perceber. Para melhorar o palpite, finja segurar um lápis entre as omoplatas e aperte-os juntos. Solte e repita pelo menos 15 vezes.

18. Aumento da panturrilha

Se você estiver na cozinha esperando a chaleira ferver ou a comida esquentar no microondas, faça alguns aumentos de panturrilha. De pé, com os pés juntos, levante as panturrilhas para que os tornozelos fiquem fora do chão, abaixe-se e repita até o microondas tocar.

19. estocada do banheiro

Se você apareceu no banheiro e tem alguns minutos de sobra, pratique alguns ataques enquanto estiver lá (se não for um cubículo minúsculo, é claro). Comece com os pés afastados na largura dos quadris, traga o joelho direito para a frente a 90 graus, estique o pé esquerdo para trás e segure por 15 segundos, repita do outro lado.

20. Eleve o telhado

Você acabou de assinar um novo contrato ou recebeu ótimos comentários de um cliente ou gerente? Faça uma pequena dança da vitória enquanto queima um pouco de madeira também. Enquanto marcha no lugar, empurre em direção ao teto com as palmas para cima e os polegares quase tocando os ombros. Whoop Whoop!

Para garantir que você esteja se mantendo em forma, siga algumas regras simples diariamente, não apenas para manter seu corpo, mas também sua mente saudável. Certifique-se de beber muita água durante o dia, o que é dito para ajudar na perda de peso. Quando você estiver estressado, tente algumas técnicas de respiração para livrar seu corpo da tensão.

Mesmo quando você não está se exercitando, deve se sentar à sua mesa da maneira certa, disse Jason Queiros, um quiroprático da Stamford Sports & Spine, em Connecticut, à Forbes. "É importante que a cadeira da mesa esteja na altura adequada para reduzir a tensão no pescoço e nas costas", diz ele. “A cadeira fornece suporte para o seu corpo ao longo do dia. Ajuste a altura para ficar na posição 90-90-90; pés apoiados no chão ou em um descanso para os pés e joelhos e quadris dobrados em ângulos de 90 graus. Mantenha sua coluna inferior plana contra as costas da cadeira para manter a curvatura adequada. A cadeira ajudará a manter o resto das costas e pescoço eretos, a fim de diminuir a chance de se inclinar para a frente, o que pode causar espasmos nas costas e no pescoço e causar dores de cabeça. ”

Você praticou outros regimes de condicionamento físico no trabalho? Em caso afirmativo, envie-nos um comentário na caixa abaixo e deixe-nos saber o que funciona para você…

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